Entrenar en casa nivel principiante

¿De qué va esto?

Hace tiempo que quería volver a retomar el deporte y el ejercicio porque es algo que siempre ha estado presente en mi vida, pero por unas cosas u otras al final lo vas dejando y nunca sacas un rato para cuidarte un poco.

Como me daba muchísima pereza apuntarme a un gimnasio e ir después del trabajo empecé a buscar otras opciones y encontré que hay una persona (Hay muchas otras pero su estilo me llamó la atención desde el primer momento) que se dedica a subir videos de rutinas para entrenar en Youtube. Estoy hablando de Chuy Almada y el motivo principal por el que me encantan sus rutinas es que las hace al momento contigo te anima cada segundo y sufre contigo, se centra mucho en motivarte y de verdad que te ayuda a no dejarlo a la mitad.

La principal diferencia con el entrenamiento al que estaba acostumbrado en el gimnasio de hacer ciertas repeticiones y tablas de ejercicios que al final me acababan aburriendo, es que estos ejercicios son muy variados y nunca buscas hacer un número de repeticiones si no que se trata de superarte cada día. Nunca cuentas repeticiones, te esfuerzas al máximo en cada una y si en un ejercicio solo puedes hacer una repetición, no pasa nada al día siguiente podrás dos.

Al principio da muchísima pereza y tu mente te va a decir que no lo hagas, que no puedes y que cómo vas a hacer tú lo mismo que Chuy Almada. Pero de verdad que con este tipo de entrenamiento vas a notar una mejora cada día, pequeña pero se nota desde el primer día (además de las agujetas).

Plan de inicio

En su canal de Youtube Chuy Almada una gran cantidad de rutinas de todo tipo para entrenar todo el cuerpo, algunas son realmente duras pero poco a poco si empiezas a entrenar vas a poder hacerlas todas.

En muchas rutinas no vas a necesitar material alguno, pero muchas requieren unas mancuernas, lo cual considero una excelente inversión para tener un par en casa (A la larga es más barato que apuntarte al gimnasio y no ir). Y si no puedes comprar unas, empieza llenando dos botellas de agua de dos litros y te va a servir para empezar.

Otra cosa importante es que el objetivo de este plan no es estar super musculado en un mes, si no empezar a cuidar nuestra salud con un poco de ejercicio. Más adelante también hablaré de otras rutinas más avanzadas.

Por todo ello vamos a empezar con las rutinas de Chuy Almada que os propongo para empezar desde cero, sin ningún nivel previo. El primer paso es plantearse el cambio, aunque sea sólo mira el primer video y verás que es sencillo y corto. ¡Anímate, puedes hacerlo!

Calentamiento

Este primer video es un calentamiento de unos 7 minutos es bastante fácil y te va a acelerar el corazón si llevas tiempo sin hacer ejercicio o empiezas hoy. Pero no le tengas miedo sólo es un calentamiento. Y si aún tienes pereza de hacer una rutina completa: Hoy es el primer día, haz sólo este calentamiento y vuelve mañana a repetirlo. Verás que puedes con ello y seguramente te animarás a hacer el siguiente.

Ahora que ya has hecho este calentamiento elige alguna de las siguientes rutinas y ¡A por ella!

Rutina de cardio

Esta rutina está muy bien para empezar a ganar resistencia y no ahogarnos hasta para ir a comprar el pan. Seguramente el primer día cuando la termines ya no quieras hacer nada más, pero ya has hecho una buenísima rutina de cardio, vas por el buen camino. Son sólo unos 10 minutos en los que no vas a parar de hacer una buena variedad de ejercicios.

Rutina de core

Aquí puede empezar a complicarse la cosa, porque normalmente el core (Abdominales y lumbares) es lo que más flojo tenemos por pasar mucho tiempo sentados pero es muy importante porque una vez que empiezas a ganar fuerza en estas zonas, el resto de rutinas se te hacen más fáciles ya que tu cuerpo tiene más estabilidad. Ojo no hablo de sacar el six pack si no de ganar fuerza en la zona.

Hacer abdominales es odioso y cuesta mucho, pero inténtalo, recuerda que solo compites contra ti es una lucha por mejorarte cada día. Si solo puedes hacer 4 repeticiones de cada ejercicio céntrate en hacerlas bien, con buena técnica y verás que al siguiente día harás más. Esta rutina son unos 15 minutos, no necesita materiales pero si tienes una esterilla para tumbarte en el suelo será más cómodo.

Aún así esta puede ser muy dura al principio por lo que si crees que te va mejor una más sencilla te dejo esta que son ejercicios de abdominales de pie, sin tumbarse. De inicio me parece más sencilla aunque con la primera notas mucho más el trabajo de los músculos (Yo suelo alterar entre ellas según el ánimo que tenga ese día)

Rutina de brazos

Aquí viene mi preferida, es dura pero me encanta porque de verdad te hace notar todos los músculos de los brazos cargados como nunca. Ni en mi época de ir al gimnasio 2 horas al día sentía tan cargados los músculos. Para esta rutina de brazos vas a necesitar unas mancuernas y con unas de 2 kilos vas a notar ardor en los músculos, pero si aunque no tengas buena forma eres una persona corpulenta seguramente quieras empezar con unas de 5 kilos.

No te rindas con esta rutina, te aseguro que vale mucho la pena, vas a ganar mucha fuerza en los brazos rápidamente. Son unos 20 minutos en los que vas a sufrir mucho pero de verdad que vas a notar los resultados.

Rutina de hombros

Para esta vas a necesitar unas mancuernas también pero es más sencilla que la anterior. Es pesada al principio pero en cuanto la hagas un par de veces le vas a pillar el truco. Dura unos 10 minutos y está enfocada a la zona de los hombros.

Rutina de espalda

En esta rutina pasa algo contrario a las demás, parece que va a ser muy sencilla pero si te la tomas en serio al final acaba siendo dura. Dura 12 minutos y salvo una esterilla para el suelo y una toalla no vas a necesitar más material.

Rutina de pecho

No podía faltar una rutina de pecho y esta es bastante completa, dura unos 20 minutos y aunque no es tan dura como la de brazos te hará sudar y sufrir. Esta te recomiendo que empieces a hacerla una vez que hayas hecho las demás para que tu cuerpo ya se haya adaptado al ejercicio.

Consejos

Para terminar te dejo algunos consejos que debes tener en cuenta en todos los entrenamientos:

• Come bien durante el día para rendir bien. Cómete un plátano media hora antes de entrenar.
• Entrena siempre con una botella de agua cerca ya que necesitas tener una buena hidratación, y sudas mucho con estos entrenamientos.
• Calidad mejor que cantidad. No se trata de hacer muchas repeticiones si no de buena calidad, una repetición bien hecha es mejor que 10 mal hechas.
• No te rindas. Tal vez un día no tienes muchas ganas de entrenar o poco tal vez tengas tiempo. No importa haz sólo una rutina de 10 minutos, incluso el calentamiento, es mejor un poco de ejercicio que nada. Pero el día que te sientas a tope de energía, prueba a hacer varias rutinas seguidas.
• Descansa. Es importante dormir y descansar bien porque si no cuando nos ponemos a entrenar nos faltan las fuerzas y cuesta mucho más terminar las rutinas.
• No tienes que cambiar todo en un día. No te enfoques en cambiar de dieta, hacer ejercicio, tener un horario estricto de entrenamiento y cualquier otra cosa que quieras cambiar a la vez. Hazlo poco a poco, para que tu cuerpo se adapte al cambio. Tal vez la primera semana con entrenar 3 días tu cuerpo no va a quejarse mucho, la siguiente semana puedes cambiar algo de tu alimentación, y la siguiente añadir una nueva rutina a tu entrenamiento. No tener prisa pero ser constante es la clave del éxito.

Yo llevo unos meses haciendo estos cambios e incluyendo poco a poco más rutinas, mejor alimentación, mejor descanso y de verdad que se notan los cambios. Te sientes con más energía, de mejor humor he incluso notas tu cuerpo más saludable. Así que de verdad, te recomiendo que te animes a empezar con estas rutinas si te estás planteando un cambio.

Y por último si te has animado y te está gustando tanto como a mí, apoya a Chuy Almada siguiéndole en sus redes porque creo que está haciendo un trabajo excelente y con un pequeño gesto se le puede ayudar mucho.